腕(うで)における力こぶ(ちからこぶ)ができる方(ほう)は上腕(じょうわん)二頭筋(にとうきん)という筋肉(きんにく)で、その裏側(うらがわ)については上腕(じょうわん)三頭(さんとう)筋(すじ)という筋肉(きんにく)からなっています。上腕(じょうわん)三頭(さんとう)筋(すじ)の方(ほう)を効率よく(こうりつよく)鍛える(きたえる)事(こと)がポイントでうまくいくと２週間(しゅうかん)位(くらい)で痩せ(やせ)てくる事(こと)でしょう。上腕(じょうわん)三頭(さんとう)筋(すじ)は上腕(じょうわん)の裏側(うらがわ)の筋肉(きんにく)で、いわゆる力こぶ(ちからこぶ)の裏側(うらがわ)です。上腕(じょうわん)三頭(さんとう)筋(すじ)は上腕(じょうわん)における筋肉(きんにく)の2/3を占め(しめ)ますので、上腕(じょうわん)の幅(はば)の見栄え(みばえ)に大きく(おおきく)関係(かんけい)します。曲げ(まげ)た肘(ひじ)を伸ばす(のばす)ときに働く(はたらく)筋肉(きんにく)です。上腕(じょうわん)三等(さんとう)筋(すじ)は、バランス良く(よく)鍛える(きたえる)には複数(ふくすう)のエクササイズや、高負荷(こうふか)、低負荷(ていふか)両方(りょうほう)のエクササイズを組み合わせ(くみあわせ)た方(ほう)が良い(よい)でしょう。鍛えれ(きたえれ)ばすぐに効果(こうか)が出る(でる)のを感じ(かんじ)、また休め(やすめ)ばすぐに元通り(もとどおり)になってしまします。エクセサイズの一例(いちれい)を紹介(しょうかい)します。呼吸(こきゅう)方法(ほうほう)は腕(うで)を縮める(ちぢめる)時(とき)（力(ちから)を入れる(いれる)とき）に口(くち)から吐き(はき)、腕(うで)を伸ばす(のばす)時(とき)に鼻(はな)から吸い(すい)ます。あまり早く(ばやく)運動(うんどう)すると反動(はんどう)の力(ちから)を利用(りよう)してしまい効果(こうか)が薄れ(うすれ)てしまいます。腕(うで)を縮め(ちぢめ)たり伸ばし(のばし)たりする運動(うんどう)を共に(ともに)３〜５秒(びょう)で行っ(いっ)て下さい(ください)。筋肉痛(きんにくつう)がある場合(ばあい)はその日(そのひ)はエクセサイズを休ん(やすん)でください。休ん(やすん)だ方(かた)が早く(はやく)筋肉(きんにく)を作る(つくる)ことができます。腕立て伏せ(うでたてふせ)エクセサイズ目標(もくひょう)回数(かいすう)は１０回(かい)×３セット脇(わき)を閉め(しめ)て両手(りょうて)をつく。ゆっくりと腕(うで)を曲げて(まげて)あごを床(ゆか)すれすれに下ろし(おろし)ます。下ろし(おろし)た時(とき)に息(いき)を吸い(すい)、一度(いちど)そこで止め(とめ)ます。息(いき)を吐き(はき)ながらゆっくり元(もと)の体勢(たいせい)に戻し(もどし)ます。負荷(ふか)を上げる(あげる)ためには上げ下げ(あげさげ)の時間(じかん)をゆっくり長く(ながく)します。又(また)、床(ゆか)すれすれのところで止まる(とまる)時間(じかん)を長く(ながく)すると良い(よい)でしょう。
果てしない夜